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例の通り 簡単股関節運動

⭐︎何よりもまず、股関節緩ませる楽な方法 10秒くらいずつ

寝て両脚を軽く開いて伸ばす
足首を起こし、左右にブラブラと倒す
両膝を曲げてあげ、不均等に左右に倒す
片膝をまげて空中で回す、反対脚は曲げておく


⭐︎目標はお腹を凹ます、隠れ反り腰改善  股関節の筋肉を緩める
腹筋を強める お尻の筋肉鍛える

しかしその前の準備ストレッチ
立ったまま 
前ももを伸ばす、立って後ろに抱える、深呼吸
足を開く両手をバンザイ、左右に傾ける 深呼吸 
同じ両手万歳姿勢で 腹を凹ませ 深呼吸
ずっとお尻を締めておく、
この姿勢で腰を左右に振る、
     腰はそらせない、下腹に力を入れる 深呼吸

と言う提案です。


# by toji-touji | 2022-08-08 05:28 | 健康情報

横たわったままでできるコアマッスルトレーニング

YouTubeでたくさんの整体情報、特に老化対策、特に足腰問題について
そのトレーニング、しかも老体に優しい効果的なトレーニングが紹介されている。
それを10分であれ見ているのがまどろっこしいので
こうして字で書き起こしている。記録として軽いと感じるのだが?

今回のテーマは、横たわったままでできるコアマッスルトレーニングである。全て30秒

1 うつ伏せ かかとをお尻にトントンと叩くようにぶつける
2      両膝を開いて、下肢を上に曲げ、そのままで太腿を開閉する(股関節を動かす目的)
3      片足ずつ足の内外で床を叩く
4      片膝を曲げ、別の脚で後ろへ足キック

5 仰向け 両膝を立て、その膝を内外に開く
6     両膝を広く開き、左右へ両脚一緒に倒す
7     左右異なる肘と膝をくっつける 下腹を凹ます
8     右掌で左足かかとをタッチ 逆も 
9     両脚を骨盤から下へ擦り出す、
10 hip lift drawing お尻を高くあげ、閉める 臍の下を凹ませる
11 hip lift足踏み  膝を顔に近づける
12 平らに寝る 両腕両脚を上下に引き伸ばす、リラックスして腹を凹ます。
    


# by toji-touji | 2022-06-24 03:24 | 健康情報

疲労している筋肉をいきなり強化しようとするのは間違い まずはゆるませる

情報収集、まあ一応、理屈としてはありうるかなと思われるので、備忘録。

よくやるスクワット、昔はすぐに脇腹のお肉が消失したものだが、この頃は効果見えない。
その理由:筋肉が弱ったからとスクワットして強化しようとするとますます疲労が増加する。
つまりすでにある理由から太もも前の筋肉が弱っているのである、

症状1:上体が前傾   
理由:反り腰をカバーするために 反り腰という症状は骨盤が前傾しているので腰を反らしてカバーしようとすることから起こる

症状2:歩幅が狭く、歩みがのろい まっすぐ歩けない
理由:太もも前面の筋肉疲労  その原因は足の着地地点の異常(小指側で着地する)
この原因で膝の上下の骨がねじれてしまい歩くたびに上体が左右に傾く つまりフラフラ歩きになる 
両手を振ってさっさと歩けずに、タメながら歩き、内股歩き、膝酷使、
つまりスクワットしながらいつも歩いている形になり太ももが疲労する

症状3:膝をはじめとして諸関節の異常  
理由:骨盤が正常位置にない、前後への傾き、左右の高さ、左右から腹側へのねじれ 
その原因は腸腰筋などのいわゆるインナーマッスルの弱り これらは赤い筋肉で、場所や大きさから鍛えにくく、硬くなりやすい、
するとそばを通る動脈血管も圧迫されて血流が悪くなる、つまり足の冷えが起こる、足の筋肉への全般的悪影響

そこで
根本処置として 第一に
足の親指側で着地する練習をする
しかし
その前に足首とふくらはぎを柔らかくしておく、寝る前がよろしい
1)スネの前側を伸ばす:立って片足を後ろへ、その親指をひっかけるようにして前へこすりながら移行させる
2)スネの後側を伸ばす:その形で、前足を深く曲げ、後ろに引いている足のふくらはぎを伸ばす
3)くるぶし周囲を万遍なく指圧、くるぶしを両手で握って上へ引っ張る、手首の骨で上へとマッサージする
4)片足を立てて、負荷をかけ距骨を押し込む
5)座って曲げた片足を膝に深く乗せ、両手で足をねじりスネが伸びるようにする
6)足の指を両手で2本ずつ掴んで、間が開くように左右に引っ張る
7)土踏まずも指圧しておく

目的の練習:
壁に片手をつき、外側の脚全体を前後に振る
後ろから前に来たときかかとで着地、意識して親指側へと移行
反対脚が歩くように前へ出ると、自然に爪先を蹴って前進の姿勢となる
立って、両腕を肩に触れ、上半身のみ捻る、こうして前進すること。ふらつき 対策


そこでさらに、腸腰筋、ないしは 股関節、骨盤 などのストレッチも紹介
寝転んで
1)横寝姿勢、頭を支え、空いた腕の肘を曲げ、まず後ろへ動かし、さらに上へあげる
  下になる脚は伸ばし、上の脚は深く曲げたまま。
  体の横線がストレッチされる
2)横寝姿勢、両脚を曲げたまま、上の脚を宙で動かす、あるいは両足伸ばして上の脚を横上げする
   股関節のばし
3)横寝姿勢、両脚のかかとをつける、膝を曲げ伸ばしする、うつ伏せで、両脚の爪先とかかとがぶつかるように動かす
  これは中臀筋のばし
4)仰向け寝、脚を開き、左右に揺する、
5)伏せ寝、片脚深く曲げ、手のひらで小骨を指圧
      四つん這いで片足のかかとに、他の足先を乗せる。そして膝を浮かせたり沈めたりする
6)腰掛け姿勢、両脚を左右に動かすときに上半身を逆方向に捻る。腸腰筋を伸ばし、上下半身の中間地点(仙骨関節?)をも動かす




# by toji-touji | 2022-04-30 20:05 | 健康情報

さらに股関節と腸腰筋と無理のない鍛錬方法

いくつかの情報より寄せ集め
1、全てはつながっている。しかし最初に手をつけることは、無理のないウォーミングアップ
*腰掛けて、その腰を前後に輸する 10回 (骨盤を正しい位置に戻す)
*寝転んで、両脚を伸ばし、足先を立てて、左右にプラプラさせる 30秒 (股関節)
*そのまま、片足を軽く平らに曲げて、足裏で反対側の足の足首からふくらはぎあたりをこする。(大腰筋を動かす)
*さらに膝を宙に浮かせ、45度に膝を曲げて、片脚の膝上あたりをこする。(股関節を無理せずに動かす)

2、固くなっている筋肉を揉みほぐす
*うつ伏せになり、下腹の両脇に拳を当て、骨盤前の筋肉を緩ませる、肩の力抜き、深呼吸しながら
*そのまま、片膝を曲げお尻にくっつける 深呼吸しながら30秒間
*仰向けになり、お尻の下に拳を当て、大臀筋を緩ませる。
立ち上がり、
*広背筋を前後に丸めたり緩めたりしてストレッチする 手のひらをねじるようにすると効果高い
*両腕を差し上げ、上に伸ばす、下腹が凹み、鳩尾を伸ばす 30秒
*そのままで、骨盤を左右に伸ばす、腰を振る感じで 10回


# by toji-touji | 2022-04-28 21:36 | 健康情報

追加編集:結局コアトレ、と言われるところが重要

大腰筋
腸腰筋
大臀筋 などと聞くが聞く端から忘れるので意味ない。

5月8日に同じトレーナーの、同じ筋肉の簡単なトレーニングの記事を見つけた。

40秒で済ますコアトレ、と銘打ったYouTube番組より:
30秒に変更 当該筋肉に膝下部分の左右の筋肉が追加されている。

1 肘を曲げ、手のひらを上に向け、胸の前に構える//内股で足踏みする、動かない
 1爪先を少し外股にしてかかとをあげるのみ、それを強く踏み下ろす。
 2次に爪先を少し内股にしてかかとをあげるのみ、それを強く踏み下ろす。

2 同じ形で、後ろへ足踏み
 3爪先内股で、その親指先を他の足のかかとにつけて、後ろへ足踏み   

3 同じ形で、後ろへ大きくクロスする
 4内股の足を後ろへ蹴上げる

4 同じ形で、内股の形で膝を直角にあげる、その位置でさらに内側に曲げる
 5脇腹の筋肉を狙っての動き、両手掌を上向きに、左右の内股の足を交互に少し上げて、
体をゆらゆらさせる。 
 6内股の足を交互に前に上げる

5 おまけ、拳法の要領で拳を前に突き出す、その時に方向を捻って小指を上側にする、拳が逆向きになる
合計5分くらいかな。
 7両手を頭の後ろに組む。片足を後ろに引いて内股に保ち、両腕をその上に傾けたり起こしたりする。
これは背骨など上半身を緩めるため

# by toji-touji | 2022-04-04 05:13 | 健康情報

ドイツ生活、太極拳、健康情報など 目的意識なし


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